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Desporto na praia: vantagens e cuidados

Atualizado a 23 julho 2018

Em 2017, Portugal Continental teve 277 dias sem chuva. Nesta altura, em que a época balnear atrai muitos portugueses para junto do mar, há que ter uma série de cuidados especiais na prática da atividade física.

Para poder usufruir dos benefícios do exercício junto ao mar conheça as precauções a ter para uma prática desportiva e de lazer saudável e segura.

Proteção da radiação UV

A superfície terrestre é constantemente banhada por emissões do sol, que incluem luz, calor e radiação ultravioleta (UV). É esta última a responsável por escaldões e outras lesões na pele.

Existem essencialmente três tipos de radiação consoante o seu comprimento de onda: UVA (onda larga), UVB (onda média) e UVC (onda curta).

A maior parte da radiação solar é absorvida pela atmosfera, incluindo a UVC. No entanto a radiação UVA e 10% da radiação UVB chegam à superfície. Temos de ter em consideração diversos fatores:

- Altura do sol: quanto mais alto tiver maior a radiação UVA e UVB.
- Latitude: quanto mais perto do Equador mais elevada a radiação.
- Nuvens: os níveis de radiação são maiores durante o tempo encoberto devido ao fator de dispersão da radiação UV nas moléculas de água e nas partículas mais finas da atmosfera.
- Altitude: em maiores altitudes a atmosfera filtra menor quantidade de radiação. Em cada 1000 metros de altitude os níveis de UV crescem 10% a 12%.
- Ozono: absorve parte da radiação UV, mas os seus níveis variam de acordo com a época do ano e durante o dia.
- Reflexo: as radiações UV são refletidas de modo diferente consoante o tipo de terreno. Na neve reflete cerca de 80%, na areia da praia cerca de 15% e na espuma das ondas cerca de 25%.

Exercício na praia: antes de começar

Escolher a areia como “ginásio” pode ser um desafio. Mas se é um desafio que procura, então veio para o local certo. Os exercícios na praia são excelentes para testar a estabilidade, agilidade, nível de forma e força mental. Por outro lado, nunca é demais reforçar a importância da hidratação, sobretudo nos dias de maior calor. Deve fazê-lo antes, durante e após o treino devendo beber:

- 500 ml a 600 ml duas horas antes do exercício
- 200 ml a 300 ml a cada 20 a 30 minutos durante o exercício, dependendo do nível de transpiração
- 450 ml a 675 ml por cada 500 g de peso corporal perdido.

Surf & Cia.

O surf e os seus derivados são uma prática com cada vez mais expressão no nosso país. Desde o surf propriamente dito, ao stand up paddle (SUP) ou bodyboard, estes são desportos nos quais os níveis de esforço variam em intervalos de tempo. As áreas do corpo mais trabalhadas são:

- Core: Mantermo-nos estáveis numa prancha requer esforço constante, especialmente dos músculos abdominais.
- Braços: À medida que nos impulsionamos na água ou remamos, precisaremos da força de braços e ombros.
- Pernas: Cada movimento que fizermos em cima de uma prancha ativará os músculos principais das pernas.
- Glúteos: Serão constantes os agachamentos quando apanhamos uma onda.
- Costas: Os movimentos do surf e do SUP trabalham os músculos das costas, sobretudo da região inferior.

Por outro lado, este tipo de atividade física confere resistência aeróbica e força.

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