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alimentacao saudavel

17 novembro 2025

A cultura da alimentação saudável

Adotar uma alimentação saudável é um dos pilares para manter qualidade de vida, prevenir doenças e promover o bem-estar em todas as fases da vida. Este conceito vai muito além de uma simples escolha de alimentos: envolve hábitos consistentes, equilíbrio nutricional e consciência sobre o impacto da dieta na saúde.

Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis (8 novembro)

Esta iniciativa, promovida pela Comissão Europeia, pretende sensibilizar pais e educadores para a necessidade de práticas alimentares saudáveis, nomeadamente entre as crianças. O objetivo principal é travar a marcha crescente da taxa de excesso de peso e obesidade entre a população infantil e promover uma alimentação saudável.

Celebrar o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis é também uma oportunidade para refletir sobre o que é alimentação saudável e como pequenas escolhas diárias podem ter impacto duradouro na saúde das famílias.

Marcas de uma alimentação pouco saudável

Foi há 11 anos que a Comissão Europeia criou o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis. A iniciativa foi desenvolvida em parceria com a Euro-toques, uma associação europeia de chefs que pretendia ensinar às crianças a importância de uma alimentação equilibrada.

Foram realizados workshops com chefs de topo em vários países europeus, no sentido de mostrar às crianças como é divertido e saudável ter uma alimentação correta, assim como a importância da prática do exercício físico.

Ao longo destes 11 anos foram repetidas inúmeras iniciativas, a nível local, e o público-alvo foram sempre as crianças. Tudo por causa do aumento da taxa de excesso de peso e obesidade infantil.

Uma alimentação pouco saudável está diretamente associada ao consumo excessivo de açúcares, sal e gorduras saturadas. Quando pensamos em dieta saudável, é importante reconhecer estes padrões para poder substituí-los por escolhas equilibradas.

Glossário de ingredientes

Para podermos conceber uma alimentação saudável para as nossas refeições temos de ter em conta que os alimentos são compostos por nutrientes que são processados pelo organismo.

Muitas vezes esses nutrientes estão inscritos nos rótulos dos produtos que compramos no supermercado.

Elaboramos aqui um breve glossário que o pode ajudar na escolha diária de produtos:

Açúcares
Refere-se a açúcares adicionados e presentes naturalmente num determinado alimento. Açúcares adicionados incluem sucrose, glucose ou frutose. Açúcares naturais incluem a lactose no leite e a frutose na fruta. Certifique-se que os açúcares adicionados não surgem no início da descrição do rótulo.

Calorias
O número de calorias inscritas num rótulo indica a quantidade de calorias em cada 100 g ou por porção.

Hidratos de Carbono
São os açúcares e amido no esparguete, pão, fruta, vegetais, feijão, entre outros. Cada grama contém 4 hidratos de carbono.

Fibra
Componente dos vegetais que não conseguimos processar. Os cereais integrais, fruta, vegetais, nozes e sementes contêm fibra. Ajuda-nos a manter níveis de colesterol baixos.

Gordura monoinsaturada
Gordura saudável presente nas nozes, azeite e abacate. Pode ajudar a baixar o mau colesterol (LDL).

Gordura polinsaturada
Gordura saudável que se encontra em alimentos como as amêndoas, salmão e óleo de soja. Fornecem os famosos ácidos ómega3 e ómega6.

Gordura saturada
Gordura que, no estado sólido, se encontra na carne e no leite, assim como no coco e no óleo de palma. É utilizada para impedir que os alimentos se tornem rançosos. Não devemos incluir a gordura saturada em mais do que 5% a 10% do total das calorias diárias ingeridas.

Gorduras trans
São criadas quando a gordura, em estado líquido, como no caso dos óleos vegetais, é hidrogenada para se transformar em gorduras mais sólidas, como a margarina ou a banha. São gorduras ligadas ao mau colesterol (LDL) que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Devem ser, pura e simplesmente, evitadas.

Sódio
Normalmente denominado de sal, é importante para manter os nervos e os músculos saudáveis. No entanto, o seu consumo é, na maioria das vezes, exagerado, nomeadamente devido à ingestão de alimentos processados. Devemos manter a sua ingestão abaixo dos 2300 mg por dia. Por outro lado, pessoas com hipertensão arterial, diabetes ou doença renal crónica, não devem ingerir mais do que 1500 mg por dia.

Dose diária recomendada (DDR)
Diz respeito à percentagem que cada nutriente contém relativamente a uma dieta diária de 2000 calorias.

Conhecer estes conceitos é essencial para compreender o que é alimentação saudável e fazer escolhas conscientes no dia a dia.

Coma mais vezes em casa
A partir do momento que troca o fast food, os restaurantes e os snack bar por uma alimentação caseira a sua saúde vai melhorar. Isto significa que passará a controlar todo o processo da alimentação. A partir daí será você que escolhe os ingredientes, que decide como os cozinhar, quantidades, etc. Torna-se, assim, muito mais fácil fazer as escolhas certas.

Seguir este caminho permite criar um verdadeiro texto sobre alimentação saudável vivido na prática, com benefícios que se refletem na saúde e no bem-estar.

Perceber como são feitos os alimentos
A partir do momento que experimentar cozinhar a sua sobremesa favorita vai reparar na quantidade de manteiga e açúcar que leva a receita. E aí, cada vez que comprar a versão de supermercado, terá maior consciência dos potenciais malefícios dos ingredientes e do consumo excessivo.

Por outro lado, quando fizer a sua versão, vai perceber que com metade do açúcar a receita continua a funcionar, ou que um substituto mais saudável pode ser igualmente saboroso.

Abasteça a sua cozinha de tudo o que precisa
Para começar a cozinhar as suas refeições em casa tem de estar preparado. A maioria das vezes demora menos tempo a preparar uma refeição do que encomendar uma pizza.

Planeie com antecedência
É um dos truques mais utilizados por quem cozinha todos os dias. E pode começar por estratégias como fazer mais porções para levar no dia seguinte para o trabalho ou para congelar, até preparar vegetais, carne, caldos ou bases para as suas refeições. Como exemplos apresentamos:
- Bifes de peito de peru já cortados para poderem descongelar facilmente
- Aproveitar a água de cozer vegetais ou frango para guardar como caldo
- Molhos frescos (de tomate, por exemplo) que pode guardar no frigorífico para juntar ao esparguete
- Cortar pedaços de fruta para snacks entre refeições.

Mantenha as coisas simples
O segredo é não complicar. Aqui apresentamos algumas dicas para facilitar as suas refeições:
- Uma frigideira, azeite, alho e cebola. Deixe alourar e junte os ingredientes. Muitos grandes pratos começam com um simples refogado. Certifique-se que não aquece demasiado o azeite para tirar todo o proveito nutricional desta gordura.
- Junte ao seu esparguete um molho que tenha feito na véspera. Pode ser um pesto ou um simples molho de tomate. Junte-lhe vegetais e já está.
- Grelhe um bife de frango e sirva-o aos pedaços em pão pita ou num pão integral com vegetais e molho iogurte.
- Fortifique o seu arroz com feijão e vegetais. Dão sempre um acompanhamento nutritivo.

Estes truques simples são um guia prático sobre o que é alimentação saudável, permitindo que qualquer pessoa consiga melhorar a sua dieta gradualmente.

Dieta Mediterrânica

Em 1986 o nutricionista norte-americano Ansel Keys publicou um estudo onde demonstrava a relação direta entre o consumo de gorduras e a incidência da doença coronária.

A investigação denominava-se “Seven Countries Study”, e verificou que, no Mediterrâneo, apesar de haver um elevado consumo de gorduras, o número de pessoas que morriam por enfarte do miocárdio era relativamente baixo. E o principal “responsável” era… o azeite, essa simples gordura insaturada tão comum nos países do Mediterrâneo.

O conceito foi alargado e hoje é mais conhecida como Dieta Mediterrânica, Património Cultural Imaterial da UNESCO, e referência para uma alimentação saudável. A Dieta Mediterrânica considera um cabaz de determinados alimentos e a frequência da sua ingestão. Deste modo deve-se consumir:

Métodos de confeção saudáveis

Os métodos de confeção determinam, em grande medida, a qualidade nutricional das refeições que consumimos. Por norma deverão utilizar-se a cozedura, em água ou a vapor, assim como os assados ou estufados com pouca gordura.

Caso opte por um estufado lembre-se de não adicionar gordura ao preparado, uma vez que alimentos como a carne de vaca ou de porco contêm já, naturalmente, gordura suficiente. Os refogados devem ser breves para não degradar a gordura. Por outro lado, o calor pode destruir cerca de 15% a 20% dos nutrientes dos vegetais.

Por outro lado, alguns vegetais podem até beneficiar da confeção. Um estudo sugere que a confeção de tomates, por exemplo, permite a libertação de antioxidantes que facilitam a absorção de nutrientes pelo organismo. Outro método de confeção saudável são os grelhados, uma vez que dispensam a adição de gordura.

No entanto deve ter em atenção o consumo de carne a altas temperaturas. As temperaturas elevadas podem resultar numa reação química entre a gordura da carne e a sua proteína, dando origem a toxinas que desequilibram os antioxidantes do organismo, podendo contribuir para o risco de doenças cardiovasculares e para a diabetes.

Optar por métodos de confeção saudáveis é um passo essencial para consolidar uma dieta saudável, transformando receitas simples em refeições equilibradas e nutritivas.

Perguntas Frequentes sobre Alimentação Saudável (FAQ)

1. O que é alimentação saudável?

Alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, de forma equilibrada e variada. Inclui frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras boas, em quantidades adequadas.
2. Quais são os principais benefícios de uma dieta saudável?

Entre os principais benefícios estão a prevenção de doenças crónicas (como diabetes, hipertensão e obesidade), melhoria do bem-estar, aumento da energia, fortalecimento do sistema imunitário e maior longevidade.
3. Como começar a ter uma alimentação saudável?

O primeiro passo é reduzir alimentos processados, fast food e bebidas açucaradas. Substituir por refeições caseiras, optar por frutas e legumes frescos e beber bastante água são práticas simples que fazem diferença. Planeamento semanal e métodos de confeção saudáveis ajudam a manter a consistência.
4. A Dieta Mediterrânica é um bom exemplo de alimentação saudável?

Sim. A Dieta Mediterrânica é considerada Património Cultural Imaterial da UNESCO e é reconhecida como um modelo alimentar equilibrado, baseado em azeite, cereais integrais, frutas, legumes, peixe e consumo moderado de carne.

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