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7 exercícios de treino cardiovascular

Atualizado a 22 junho 2017

treino rejuvenesce o coração

Basta um treino para rejuvenescer o coração. A conclusão é de um estudo que analisou as células cardíacas de ratos após meia hora de exercício moderado na passadeira.

Ao aumentar as proteínas protetoras dos telómeros (complexos de ADN nas extremidades de cromossomas que protegem os danos e envelhecimento celular) o exercício pode mudar as células do coração, dizem os investigadores. Mais uma razão para praticar.

REGRAS DE OURO

As recomendações internacionais apontam 150 minutos de exercício moderado a vigoroso por semana (a dividir por vários dias e períodos mínimos de dez minutos). Combinar o treino moderado com mais intenso é o ideal. Pode começar em qualquer idade e seja qual for a condição física (se tiver doença cardíaca fale com o médico). A regra de ouro é adaptar e aumentar a frequência e intensidade de forma gradual, e diversificar.

1. Caminhar
É amigo nº 1 do coração e só requer vontade e bom calçado. O passo deve ser rápido e a postura adequada (costas direitas e braços a acompanhar movimento das pernas). Comece com um passeio diário e convide um amigo.

2. Pedalar
Andar de bicicleta regularmente reduz o colesterol, hipertensão arterial e a diabetes. Além de pôr os músculos e o coração a trabalhar, é uma atividade relaxante que pode integrar na rotina diária. Ajuste o selim e o guiador para evitar lesões.

3. Fazer yoga
Os movimentos suaves de práticas como Yoga ou Tai Chi ajudam a descer a tensão arterial, revelam os estudos. Por outro lado o uso do peso do próprio corpo permite um bom treino muscular. Pratique uma a duas vezes por semana.

4. Ir às aulas
Na turma há motivação a dobrar. Experimente modalidades como Zumba, BodyPump, Pilates ou Core Training. Otimize o treino cardiovascular com exercícios com pesos (ou usando o próprio corpo) e de alongamento e postura. Informe o instrutor sobre a sua condição física.

5. Nadar
A natação é das modalidades mais completas e seguras, já que é um treino cardiovascular sem impacto. É uma boa opção para quem tem problemas ósseos, articulares ou excesso de peso. Em alternativa, pode praticar hidroginástica.

6. Treinar no ginásio
Além da passadeira, há outras opções: remo, bicicleta estática ou a elíptica (semelhante à corrida mas com menor impacto). Avalie a sua condição física, faça um plano de treino e reveja os objetivos periodicamente para diversificar exercícios e evoluir.

7. Ser ativo
Evitar o carro e o elevador e trocar a televisão por atividades dinâmicas como jardinar ou dançar fazem muito pela sua saúde. Use um pedómetro para medir a sua atividade. Dez mil passos por dia é valor de referência para uma pessoa ativa e saudável.

Dica     

Aposte na água para se hidratar durante e depois do treino. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a ingestão excessiva de bebidas energéticas traz riscos para o coração devido à cafeína e outros estimulantes.

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