É Hora do Lanche

É na infância que se lançam os alicerces para uma saúde forte e uma alimentação equilibrada. E os lanches são parte dessa construção. Com as recomendações da Associação Portuguesa de Nutricionistas, fique a conhecer opções saudáveis para as diversas etapas de crescimento.

Uma alimentação equilibrada é fundamental à medida que as crianças crescem e em todas as fases desse crescimento. E, nesse equilíbrio, há um lugar reservado para os lanches, que devem fornecer entre 10 a 15% das calorias diárias. É verdade, porém, que os lanches têm má reputação – quantas vezes não são sinónimo de guloseimas? Mas não tem de ser assim; ou melhor, não deve ser assim.

Sabe-se hoje que os adultos devem fazer pequenas refeições entre as refeições principais, o que é válido igualmente para as crianças. Com uma razão acrescida: é que o estômago delas é mais pequeno e, como tal, não comporta, numa só refeição, alimentos suficientes para garantir a saciedade e, por consequência, o aporte nutricional necessário. Mas há mais razões: é que partir os momentos de refeição ao longo do dia impede que estejam muito tempo sem comer: quando isso acontece, é sabido que os mais pequenos ficam rabugentos e os mais velhos acabam por comer demasiado na refeição seguinte. Além disso, estes pequenos intervalos alimentares funcionam também como combustível: ajudam a manter a concentração e fornecem uma dose extra de energia, valiosas sobretudo em idade escolar.

Mas, para que estas vantagens se concretizem, os lanches devem ser saudáveis. E, se assim forem, estão, além disso, a fomentar hábitos alimentares saudáveis que se vão manter pela vida. Comer o que se deve, na dose certa e na hora certa ajuda, ainda, a prevenir que as crianças comam com base em fatores emocionais – porque estão aborrecidas, por exemplo, o que é meio caminho andado para escolherem alimentos menos saudáveis.

Isto significa que a preocupação que é colocada na preparação das três refeições principais – pequeno-almoço, almoço e jantar – deve estender-se aos lanches: em vez de uma solução processada e embalada, esta é mais uma oportunidade para incluir frutas e vegetais na dieta infantil, por exemplo. Sem retirar a dose de açúcar que as crianças tanto apreciam: um iogurte ou algumas bolachas torradas satisfazem essa necessidade.

Há lanches e lanches, idades e idades

O tipo de lanche que se oferece depende de vários fatores, entre eles pontuando a idade. Não só porque crianças de idades diferentes têm necessidades nutricionais diferentes, mas porque apresentam comportamentos distintos face à comida. Vejamos: uma criança em idade pré-escolar ainda está a aprender a definir e rotular sentimentos e sensações, pelo que facilmente dirá "tenho fome", mesmo que não tenha e esteja apenas aborrecida, cansada ou carente de atenção. Por isso, é preciso tentar perceber bem o que ela, efetivamente, precisa: pode ser suficiente propor-lhe uma qualquer brincadeira para que deixe de ter "fome".

Já as crianças em idade escolar são mais independentes e estão mais ocupadas: as aulas, os trabalhos de casa, as atividades extracurriculares e o desporto deixam-lhes menos tempo para sentirem essa "fome" emocional. Além de que já são capazes de tomar a iniciativa e preparar alguma coisa para comer – sendo que, aqui, o mais provável é que agarrem o que lhes vem à mão num armário ou no frigorífico, não correspondendo, necessariamente, àquilo de que necessitam, nutricionalmente falando. Nesta idade é importante que façam pelo menos dois lanches, um a meio da manhã e outro a meio da tarde. E, como já têm capacidade para compreender a importância de uma alimentação equilibrada, é fundamental que os lanches que lhes são proporcionados sejam saudáveis. Quer os que levam para a escola, quer os que são deixados em casa para a eventualidade de precisarem de um reforço antes do jantar. Assim, há menos tentações…

Quando entram na adolescência fica mais difícil controlar o que comem. Já não se limitam ao circuito escola-casa-escola, provavelmente já têm mesada, pelo que têm mais oportunidades de quebrar o ciclo saudável. Mas se forem encorajados desde pequenos, tomam o gosto aos alimentos mais adequados e são eles a fazer as escolhas certas.

É verdade que os lanches podem constituir um desafio, mas é possível conquistar os mais pequenos para opções saudáveis se forem também saborosas. E, sobretudo, se for um caminho partilhado por toda a família.

A Associação Portuguesa de Nutricionistas deixa algumas sugestões de lanches saudáveis, elaboradas tendo em conta as necessidades nutricionais de crianças saudáveis nas respetivas faixas etárias, isto é, dos 3 aos 6 anos (pré-escolar), dos 6 aos 10 (1º ciclo) e dos 10 aos 12 (2º ciclo de escolaridade).

De manhã, 120 ml de leite meio gordo simples, meio pão de centeio e meia maçã. Ou um iogurte sólido de aromas, meio pão de cereais e uma clementina pequena.

De tarde, um iogurte sólido de aromas, meio pão de centeio com uma fatia de fiambre. Ou 120ml de leite meio gordo simples, três bolachas torradas e uma fatia de queijo.

De manhã, 200 ml de leite meio gordo simples (1 pacotinho), meio pão de centeio e meia maçã. Ou um iogurte líquido, meio pão de cereais e uma clementina pequena.

De tarde, um iogurte líquido, meio pão de centeio com uma fatia de fiambre e um pêssego. Ou 200 ml de leite meio gordo simples, meio pão de cereais e cinco morangos.

De manhã, 200 ml de leite meio gordo simples (um pacotinho), meia maçã, meio pão de centeio com uma colher de chá de manteiga. Ou um iogurte líquido, uma clementina pequena, meio pão de cereais com uma colher de chá de manteiga.

De tarde, um iogurte líquido, um pão de centeio com uma fatia de fiambre e um pêssego. Ou 200 ml de leite meio gordo simples, seis bolachas torradas, uma fatia de queijo e 100 g de ananás fresco.

Estas não sugestões rígidas, mas apenas indicativas. Os lanches devem adaptar-se à disponibilidade dos alimentos em casa e às preferências das crianças.

A APN deixa ainda algumas recomendações práticas:

• Lave bem a fruta e, para facilitar o seu consumo, pode parti-la em pequenos pedaços e colocá-la numa caixa;
• Embale os alimentos separadamente;
• As bolachas devem ser colocadas numa pequena caixa para se manterem crocantes;
• Prefira lancheiras ou marmitas térmicas para que a temperatura dos alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, nomeadamente os iogurtes;
• Não se esqueça dos guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a fruta, quando aplicável;
• Junte sempre ao lanche do seu filho uma garrafa de água.