Saiba como fazer exercício físico no inverno, sem sair de casa, quais as suas principais vantagens e exemplos de movimentos que o vão aquecer mesmo com frio.
O frio pode ser uma condicionante para fazer exercício no exterior mas pode perfeitamente manter a atividade física no conforto do lar. Além de combater o sedentarismo, uma atividade física regular, a par de uma alimentação saudável, é sinónimo de inúmeros benefícios físicos e emocionais e contribui para a prevenção de várias doenças crónicas, diminuindo ainda o risco de morte prematura.
Os cinco pilares do exercício físico
Fazer exercício físico em casa oferece resultados tão eficazes como se o fizer no exterior ou num ginásio. Aquilo que deve ser sempre respeitado para realizar uma atividade física adequada, de acordo com alguns fisiologistas do exercício, são os cinco pilares do exercício físico:
1. Aquecimento;
2. Trabalho cardiovascular (aeróbico);
3. Treino de resistência;
4. Exercícios de flexibilidade;
5. Exercícios de arrefecimento muscular (alongamentos).
Procure motivação para treinar no inverno
Para não cair na tentação de ficar sentado no sofá neste inverno, estabeleça e interiorize um plano de treino. Eis algumas estratégias que ajudam a manter a motivação:
* Transforme o exercício num hábito Este é um dos maiores desafios, principalmente no caso de o exercício físico ser algo que, por princípio, não o cative. Ainda assim, a ciência já provou que uma ação repetida continuamente ao longo de 21 dias torna-se num hábito;
* Defina o momento do treino Caso opte por fazer exercício logo de manhã, o que alguns estudos defendem ser a melhor altura do dia, defina um plano de tarefas a fazer antes de sair de casa. Assim, pode incluir o tempo de treino na sua agenda;
* Torne o ambiente agradável Antes de fazer exercício, faça algo para tornar o espaço em que está a treinar mais agradável. Pequenos gestos como abrir as janelas ou ouvir música podem fazer a diferença;
* Estabeleça objetivos e dê recompensas a si mesmo Negocie consigo mesmo várias metas ao longo dos treinos e sempre que atingir um objetivo ofereça algo a si próprio. Essa evolução positiva que o exercício físico proporciona transmite confiança e motivação para continuar;
* Supere-se Anote como evolui o seu treino e tente ultrapassar limites. Por exemplo, tente ser mais rápido a fazer uma série de exercícios ou fazer mais movimentos num espaço de tempo definido.
Evolua no treino de forma gradual
Até se sentir em forma, comece por um esquema de treino mais moderado, até porque está mais frio. Inicie, por exemplo, com 30 minutos de exercícios cardiovasculares, três vezes por semana, assim como 20 a 30 minutos de movimentos de força. Certifique-se que o seu treino trabalha membros superiores, tronco, membros inferiores e costas. E muito importante: antes de começar a fazer qualquer plano de treino, consulte o seu médico.
Três exercícios simples para fazer no inverno sem sair de casa
Para fazer exercício físico em casa não é necessário investir em aparelhos e acessórios, basta ser criativo. Eis três exemplos:
1. Junto de uma escada, coloque a ponta dos pés num degrau e apoie as mãos no corrimão, ou na parede, para manter o equilíbrio. Depois, erga o corpo, apoiando-se apenas nas pontas dos pés, e desça o máximo que conseguir, sem forçar, levando o calcanhar abaixo do nível do degrau. Faça três séries de 15 movimentos, cincos dias por semana;
2. De pé, com os pés afastados para fora, flita os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 movimentos, cincos dias por semana;
3. Com as costas apoiadas no chão, eleve ambas as pernas o máximo que conseguir. Depois, com os braços esticados, tente aproximar o mais possível as mãos dos pés, mantendo as costas sempre apoiadas. Faça três séries de 15 movimentos, cincos dias por semana.