Erros alimentares podem dificultar a chegada à meta quando se trata de atingir a boa forma física. Estudos científicos com atletas têm comprovado que uma dieta adequada ao tipo de modalidade desportiva, a ingestão correta de alimentos ricos em hidratos de carbono antes do treino e a hidratação são essenciais para garantir bons resultados. Mais do que diminuir o consumo de calorias, os especialistas aconselham a melhorar a qualidade nutricional das fontes de energia. Saber o que comer e quando – antes e depois do treino – é o segredo para manter o corpo perfeito.
Ritmo físico: qual o tempo certo?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda diferentes níveis de atividade, em função da idade e da constituição física da pessoa. Em média, a OMS indica que um adulto deve praticar, pelo menos, 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício intenso durante a semana para garantir uma boa saúde cardiovascular ao longo da vida. Comece gradualmente e se tem algum problema de saúde, antes de iniciar, informe-se junto do seu médico.
Antes do exercício
A American College of Sports Medicine sublinha a importância de associar uma alimentação à base de hidratos de carbono complexos à prática desportiva. Duas horas antes de iniciar o treino, consuma alimentos de fácil digestão, evite alimentos ricos em gordura e fibra. Os hidratos de carbono (massa, arroz, batata com pele) são uma boa fonte de energia, exemplifica o serviço de saúde britânico. De acordo com as recomendações da Sociedade Portuguesa de Cardiologia, a maior vantagem deste tipo de alimentos é a rápida digestão, além de ser uma fonte essencial de energia e outros nutrientes essenciais na prática da atividade física. Os músculos e o cérebro também necessitam de glicose para se alimentarem e responderem de forma adequada. Se corre de manhã, faça um pequeno-almoço nutritivo, por exemplo com um iogurte, complementado com torrada e fruta fresca (maçã, banana e uvas).
Alimentos a evitar
Ao contrário das massas, arroz, batatas, entre outros alimentos de rápida digestão, os alimentos com alto teor de gordura, de fibra ou muito condimentados podem ter um processo digestivo superior a cinco horas. Por esta razão, a American College of Sports Medicine desaconselha a ingestão de alimentos com elevado teor de gorduras, o pão, as massas, os cereais e o arroz integrais ou casca de frutas, antes da prática de exercício. Também é de evitar o consumo de refrigerantes e, sobretudo, de bebidas alcoólicas. São ricas em calorias, mas nutricionalmente pouco interessantes e podem ter uma ação diurética.
Hidrate-se
Como lembra a Fundação Portuguesa de Cardiologia, o organismo de um adulto é formado por 60% de água. A sua ingestão é essencial para levar os nutrientes aos músculos e ao cérebro, eliminar substâncias produzidas durante a atividade física e permitir a produção de suor que arrefece o organismo. Durante a atividade, não espere até sentir muita sede. Beba um a dois goles de água a cada 15 minutos. No final, é necessário repor os níveis de hidratação na proporção aos líquidos perdidos no exercício. Para treinos ou atividades até uma hora de duração beber água é suficiente, defende a British Nutrition Foundation. Beber leite magro após o treino, por exemplo, é uma boa opção para combater a desidratação ligeira. Além de hidratar, fornece nutrientes como a proteína (importante para reparação e aumento da massa muscular), recomenda esta entidade.
Bebidas energéticas
A bebida de eleição para hidratar deve ser a água. De acordo com um estudo da European Food Safety Authority, o recurso excessivo de bebidas energéticas pode ser perigoso, sobretudo para os jovens, devido ao elevado teor em estimulantes como a cafeína e taurina. Os especialistas consideram que o consumo de bebidas energéticas só é benéfico se o tempo de treino for superior a uma hora. Quando consumidas no momento certo, permitem restabelecer os níveis nutricionais e de hidratação no organismo.
Depois do exercício
Como as reservas de hidratos de carbono no organismo são limitadas e para evitar a exaustão, é importante reforçar o consumo de alimentos como o pão integral, leite magro e fruta, após o exercício. A British Nutrition Foundation recomenda, por exemplo, uma refeição à base de leguminosas (grão, feijão) e também incluir alimentos com proteínas magras de qualidade. Se não puder fazer uma refeição nos 30 ou 60 minutos após a atividade, faça um lanche com uma banana, pão ou cereais, para repor os hidratos de carbono, e as proteínas, pela ingestão de leite magro. Um conselho ainda mais importante se continua a prática nas próximas oito horas. E beba água. É imprescindível.
Se a prática de exercício físico for superior a duas horas, recomenda-se a ingestão de barritas energéticas durante a prática desportiva, uma vez que as reservas de hidratos de carbono começam a diminuir.