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Alimentação saudável para o coração

Atualizado a 15 maio 2019

Adotar uma alimentação saudável é uma questão de saúde. E, deste ponto de vista, as escolhas de alimentação que fazemos diariamente são fundamentais para diminuir o risco de doenças não transmissíveis, a principal causa de morte no planeta. Entre estas, o destaque vai para as doenças cardiovasculares, as principais responsáveis pelo maior número de mortes.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças cardíacas são responsáveis por cerca de 31% da mortalidade a nível global.

Se faz sentido que se adotem comportamentos saudáveis como deixar de fumar ou praticar exercício físico, aquilo que escolhemos comer a cada refeição vai fazer a diferença na saúde do coração.

Alimentação saudável para o coração: o que evitar?

O coração é uma máquina que não para. Para funcionar de modo saudável precisa de “combustível”. Por isso devemos ter especial atenção àquilo que comemos. A ingestão de gorduras saturadas, proveniente das carnes gordas, lacticínios gordos e gorduras trans, aumentam os níveis de “mau” colesterol contribuindo para o entupimento das artérias.

No mesmo sentido, o sal é outro ingrediente cujo consumo devemos repensar. De acordo com a OMS, a dose diária recomendada é de 5g (colher de chá rasa). Infelizmente, em média, os portugueses consomem mais do dobro desta quantidade. É urgente alterar este comportamento de modo a prevenir fatores de risco como a hipertensão.

Alimentos benéficos para o coração

Apesar do mais importante ser adotar uma alimentação saudável num contexto geral, existem determinados tipos de alimentos cujos nutrientes podem ser considerados “especialmente benéficos” para o coração. Elaborámos uma lista de alimentos que vão fazer maravilhas pelo seu coração:

Vegetais
Espinafres e couves são exemplos de vegetais com vitaminas, minerais e antioxidantes. São excelentes fontes de vitamina K, nutriente que ajuda a proteger as artérias e a promover a coagulação do sangue. Também são ricas em nitratos que reduzem a pressão arterial, diminuem o endurecimento das artérias e melhoram o funcionamento do endotélio.

Numa meta análise que reuniu oito estudos, chegou-se à conclusão que uma dieta rica em vegetais verdes está associada à redução em 16% da incidência de doenças cardíacas. Devemos consumir, pelo menos, cinco porções por dia deste grupo de alimentos.

Abacate
Este fruto é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, tipo de lípidos ligado à redução dos níveis de colesterol e dos fatores de risco de doenças cardiovasculares. Os abacates são ricos em potássio, um nutriente essencial à saúde cardíaca. Num único fruto existem cerca de 727mg de potássio, cerca de 21% da dose diária recomendada por dia. Com apenas 4,7g de potássio por dia a pressão arterial pode reduzir em média 8.0/4.1 mmHg, estando associado a 15% de diminuição do risco de AVC.

Num estudo realizado em 45 pessoas com excesso de peso e obesidade foi elaborado um grupo de teste cuja dieta incluía um abacate por dia. Nesse grupo foi observada uma diminuição do colesterol LDL.

Frutos vermelhos
Morangos, amoras, mirtilos ou framboesas contém importantes nutrientes para a saúde do coração. São frutos ricos em antioxidantes como as antocianinas (responsáveis pela pigmentação dos frutos) que oferecem proteção contra o stress oxidativo e contra a inflamação.

Vários estudos têm-se debruçado sobre os benefícios dos frutos vermelhos, seja na redução do “mau” colesterol, no controlo da pressão arterial e da coagulação do sangue, ou no controlo da pressão arterial, índice de massa corporal (IMC) saudável e em determinados marcadores de inflamação. Além disso, os frutos vermelhos são uma alternativa saudável para uma sobremesa ou como snack ao longo do dia.

Fruta para o coração
Além dos frutos vermelhos, existem outros que trazem benefícios para o coração. Aqui incluem-se:

Maçãs: contêm flavonoides que ajudam a reduzir a adesão das plaquetas nas artérias, diminuindo o colesterol e relaxando e dilatando as artérias.
Alperces: ricos em vitamina A, C, E e K, além de conterem fibra e carotenoides.
Bananas: fruto rico em vitamina B6 e C, fibra, magnésio e potássio, que ajudam a baixar a pressão arterial.
Meloa: fruto rico em vitamina A, B6 e C. Contém ainda folato, potássio e fibra.
Laranjas: contêm vitamina A, B6 e C, além de folato, potássio e fibra.
Toranja: contém vitamina C, potássio, cálcio e flavonoides. Cálcio, magnésio e potássio ajudam a baixar a pressão arterial.
Kiwi: é um fruto com vitamina C e E, além de fibra e magnésio. A vitamina E é um antioxidante que ajuda a reduzir a oxidação do colesterol LDL.
Papaia: contém vitamina A, C e E. Além disso este fruto também contém folato, cálcio e potássio.
Pêssegos: ricos em vitaminas C, E e K.

Nozes e amêndoas
As nozes são uma excelente fonte de fibras, magnésio, cobre e manganésio. Estudos demonstram que, ao incorporarmos estes frutos secos na nossa dieta podemos proteger-nos de doenças cardíacas. O seu consumo ajuda a diminuir os níveis de “mau” colesterol (LDL) em 16%, em baixar a pressão arterial diastólica em 2 a 3 mmHg e a diminuir o stress oxidativo e inflamação.

Vários estudos (1 e 2) chegaram à conclusão que o consumo regular de frutos secos, e em particular de nozes, está diretamente relacionado com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

As amêndoas contêm uma longa lista de vitaminas e minerais, assim como de gorduras monoinsaturadas e fibra, dois importantes nutrientes para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. A ingestão de amêndoas está associada à diminuição do colesterol LDL e do colesterol total, assim como ao aumento dos níveis do “bom” colesterol (HDL), ajudando a reduzir a formação de placas nas artérias.

Alho
Durante séculos o alho foi utilizado como um medicamento natural contra uma série de maleitas. Recentemente, as suas propriedades medicinais foram confirmadas graças à presença da alicina na sua composição. Um estudo chegou à conclusão que a toma diária de 600 mg a 1500 mg de extrato de alho durante 24 semanas é tão eficaz na redução da pressão arterial como um medicamento.

Outro estudo reviu a compilação de 39 estudos relacionados com este alimento e chegou à conclusão que o seu consumo pode ajudar a reduzir uma média de 17 mg/dl do colesterol total e 9 mg/dl o colesterol LDL em indivíduos com os níveis elevados de colesterol.

Por outro lado, dois estudos (1 e 2) da Liverpool John Moores University apontam para a redução da acumulação de placas nas artérias, reduzindo o risco de coagulação sanguínea e AVC. É recomendado o consumo do alho cru, ou esmagado uns minutos antes de cozinhar. Desta forma promove a formação da alicina de modo a maximizar os seus benefícios para a saúde.

Chá verde
O chá verde tem sido associado a inúmeros benefícios para a saúde, desde o aumento do consumo de gorduras a melhorar a sensibilidade à insulina. Rico em polifenóis e catequinas, o chá verde é, deste modo, rico em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e a proteger a saúde do coração.

Uma revisão de cerca de 20 estudos concluiu que uma elevada dosagem de catequinas do chá verde está associada à redução dos níveis do “mau” colesterol (LDL) e do total do colesterol e da diminuição da pressão arterial. Em alternativa à ingestão de chá verde durante o dia, experimente o chá matcha que é produzido a partir de uma única folha de chá.

Um copo de vinho tinto
Deve-se moderar o consumo a 3dl por dia para os homens e a 1,5dl por dia para as mulheres. Nestas quantidades, para homens depois dos 40 e para mulheres após a menopausa, ajuda mesmo a manter uma boa saúde cardíaca.

Compras e organização

É no mercado, ou no supermercado, que começa a alimentação saudável. E aqui, as escolhas que fazemos são fundamentais. Faça uma lista e siga-a. Se tem dificuldade em conter-se na secção das bolachas ou dos doces deixamos-lhe aqui uma dica comum: evite ir às compras de estômago vazio.

Tente ir com tempo às compras e ganhe o hábito de ler os rótulos das embalagens. Na tabela nutricional das quantidades de gordura, açúcares, sal ou sódio. Procure baixas quantidades destes ingredientes. Organize um menu semanal de modo a organizar as suas compras e a evitar a monotonia. Outra dica: ao jantar cozinhe uma dose extra a contar com o almoço do dia seguinte.

Confeção saudável

Uma das formas de melhor controlar aquilo que come é ser você a preparar as suas refeições. Este hábito vai ajudar, não só a poupar, mas também a garantir uma alimentação saudável. Uma das principais referências é, com toda a certeza, as indicações da Roda dos Alimentos.

Por isso, garanta que a sua marmita contém:

metade de verduras cozidas ou cruas
um quarto de proteínas
um quarto de hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, leguminosas).

Nos dias mais quentes, uma salada é uma excelente opção. Neste caso não se esqueça que a sua salada deve obedecer ao mesmo princípio de uma refeição “normal”, com as mesmas quantidades de verduras, proteínas e hidratos. Uma das melhores formas de consumir vegetais é na sopa. Por isso, ganhe este hábito saudável.

Para cozinhar utilize pouca gordura, de preferência o azeite. Evite as frituras e prefira grelhados, cozidos, mas também outras alternativas saudáveis de confeção como os estufados, assados ou salteados. Substitua o sal por ervas frescas ou secas, especiarias ou sumo de limão.

Marmitas saudáveis

Na sua marmita pode levar, além do almoço, pequenos snacks para comer durante a manhã e a tarde. Deixamos aqui algumas dicas que vão ajudar a tornar a marmita no seu maior aliado para uma alimentação saudável.

Leve sempre os crus num recipiente à parte.
Se levar uma salada leve os temperos à parte e tempere na hora.
Se a sua marmita for de plástico retire os alimentos para um prato antes de aquecer. Existem substâncias tóxicas nos plásticos que se podem libertar quando estes são sujeitos a temperaturas mais elevadas.
Guarde os seus alimentos num saco térmico ou numa geleira. Nos dias de maior calor utilize placas de gelo. Assim que chegar ao trabalho guarde a marmita num frigorífico.
Não se esqueça de incluir na sua marmita snacks para consumir durante o dia. Leve frutos secos, vegetais cortados, iogurtes com granola, frutas e sumos naturais.

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