Alimentação saudável na praia

Atualizado a 09 julho 2018

Com os dias de férias a aproximarem-se vem a época de praia. Para passar um dia inesquecível há que ter cuidado com a alimentação e hidratação na praia.

Em relação à alimentação, sobretudo às temperaturas elevadas, os principais riscos prendem-se com as intoxicações alimentares resultantes do crescimento de microrganismos que podem levar à deterioração dos alimentos.

As crianças, os idosos e as pessoas doentes estão entre a franja da população onde os riscos de intoxicação alimentar podem ter consequências mais graves.

TRANSPORTE DOS ALIMENTOS

De modo a proteger a sua família dos riscos de intoxicação alimentar, deve ter o cuidado de transportar os alimentos em recipientes adequados. Prefira sempre as geleiras, sacos ou malas térmicas, bem fechadas, para acondicionar os alimentos mais perecíveis, como o queijo ou os iogurtes. Além disso, mantenha os alimentos sempre frescos. O ideal é recorrer a cuvetes de gelo ou placas frias para manter a temperatura. Tenha especial atenção também à exposição solar dos recipientes dos alimentos. Coloque a geleira ou mala térmica à sombra, longe de uma exposição solar direta.

Por outro lado, se o peso não for um problema, prefira sempre embalagens de vidro. Se optar por embalagens de plástico prefira materiais como o polietileno, tereftalato ou PET (polímero termoplástico). Finalmente, para uma proteção extra, envolva os alimentos em película aderente ou papel de alumínio. Nunca é demais jogar pelo seguro. Uma intoxicação alimentar pode estragar umas férias.

Sanduíches
Asseguram uma ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta. Por outro lado, são refeições flexíveis, uma vez que permitem inserir hortícolas, fornecedores de vitaminas e minerais, bem como proteínas. Evite pães com gordura como o pão de leite ou o pão de forma. Do mesmo modo, deve abster-se de recheios que se possam deteriorar com o calor, como o molho de iogurte, o fiambre ou a maionese.

- pão (integral, integral com sementes, de alfarroba, centeio, mistura, soja ou aveia)
- hortícolas (alface, rúcula, tomate, cenoura, couve-roxa ou pepino)
- conservas (atum em água, filetes de cavala ou sardinha em água, entre outros)
- queijos (em embalagens transportáveis, como o queijo em triângulos)
- carne de aves (assada sem gordura ou cozida, disposta em lâminas ou desfiada)
- ovos (cozidos durante 12 minutos)
- fruta (abacaxi ou abacate).

Frutas
São uma opção excelente, principalmente devido ao elevado teor de água que favorece a hidratação. Por outro lado, favorecem a saciedade graças à presença de fibras. O melhor modo de as consumir é inteiras, uma vez que assim são mais resistentes ao transporte e temperatura, reduzindo o risco de oxidação ou contaminação por bactérias.

Mesmo assim, algumas frutas pode levar inteiras, enquanto que outras é preferível acondicioná-las em caixas térmicas.

- frutas mais resistentes: pêra, maçã, banana, tangerina, laranja, nectarina
- frutas para acondicionar em caixas térmicas: melão, meloa, melancia, cerejas, frutos vermelhos, pêssego, abacaxi, manga, uvas, salada de frutas
- frutas oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, lascas de coco
- frutas secas: figos, alperces, uvas passas.

Água e outros líquidos
A água deve ser a bebida de eleição, uma vez que interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos e também auxilia na regulação da temperatura corporal. Mesmo que não se sinta com sede mantenha-se hidratado. Quando as temperaturas são mais altas aumentam as perdas de água, sobretudo devido à transpiração.

Confira aqui as doses diárias recomendadas por faixa etária:

- crianças dos 2 aos 3 anos: 1 litro por dia
- crianças dos 4 aos 8 anos: 1,2 litros por dia
- crianças dos 9 aos 13 anos: 1,4 a 1,6 litros por dia
- adolescentes e Adultos: 1,5 a 1,9 litros por dia

Por outro lado, pode levar outro tipo de bebidas, desde que não sejam alcoólicas, tenham demasiado açúcar ou contenham cafeína. Este tipo de bebidas pode até ser prejudicial para um dia de praia uma vez que favorecem a perda de líquidos.

Fontes utilizadas:
Nutrimento.pt | Nutrimento.pt | APN.org.pt | SuperKidsNutrition.com | Nutrimento.pt

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