Atividades aeróbicas como correr, pedalar ou saltar à corda são as que garantem um maior gasto de energia, mas os treinos de força, musculação, treino funcional ou calistenia reforçam a massa muscular e melhoram a chamada taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade diária de calorias de que o corpo necessita. Qualquer programa de perda de peso deve incluir uma equilibrada combinação de exercícios aeróbicos e de resistência ou força.

Quando praticamos exercício físico, o corpo liberta substâncias químicas que melhoram o nosso bem-estar e contribuem para aumentar a autoestima. Em causa está o chamado “cocktail da felicidade”. Às endorfinas, hormonas de efeito analgésico que reduzem a perceção da dor e provocam sensações positivas, soma-se o efeito de três neurotransmissores: serotonina, com ação sobre o sono e o humor; dopamina, ligada a sensações de prazer e relaxamento; e oxitocina, que influencia as relações, a empatia, padrões sociais, sexuais e de comportamento.

A atividade física regular previne as doenças cardiovasculares de diferentes formas. Indiretamente, porque ajuda a regular o peso e a baixar os níveis de “colesterol mau” (LDL) e triglicéridos no sangue, ao mesmo tempo que estimula o organismo a produzir mais HDL, a partícula que remove a gordura das artérias, o chamado “colesterol bom”. De forma direta, por fortalecer o conjunto de músculos e válvulas venosas envolvidos na circulação sanguínea, evitando trocas venosas deficientes, capazes de causar doença cardíaca isquémica ou acidentes vasculares cerebrais.

O exercício evita o excesso de peso e aumenta a força e a resistência do sistema musculosquelético, ajudando também na prevenção de quedas. Andar multiplica o peso do corpo 3 a 4 vezes, e subir escadas 6 a 8, o que se traduz numa enorme sobrecarga sobre os membros inferiores, que afeta não só as maiores articulações do corpo, os joelhos, como também as ancas e tornozelos.

O stress faz aumentar os níveis de cortisol, uma hormona que tem um efeito muito nefasto sobre a pele, sobretudo por aumentar o acne e a oleosidade. A atividade física regular ajuda a reduzir os níveis de cortisol, contribuindo ainda para aumentar a barreira de proteção e a elasticidade da pele. O exercício favorece ainda a circulação e a velocidade de drenagem do sistema linfático, retirando toxinas e diminuindo a retenção de líquidos, com óbvios benefícios para a hidratação e aspeto da pele.

A atividade física ajuda a controlar a obesidade, mas também aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina, ajudando, assim, a controlar os níveis de glicose no sangue. A falta de resposta das células musculares e adiposas à insulina, a chamada resistência à insulina, caracteriza a diabetes tipo 2, uma doença que afeta 8% da população e mata 12 pessoas por dia em Portugal.

A prática de exercício físico estimula a produção de serotonina e é reconhecida pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não farmacológica para a melhoria do padrão de sono. A investigação mostra que o desporto favorece um sono mais prolongado e profundo, ajudando a evitar a sonolência durante o dia e os despertares noturnos. O treino deve, no entanto, ocorrer de manhã ou à tarde — e preferencialmente não à noite. Depois da atividade, o organismo necessita de tempo para regular a temperatura, desacelerar o ritmo cardíaco e baixar os níveis de adrenalina e cortisol, prejudiciais ao relaxamento.