A contagem decrescente começou e a adrenalina sobe. Já se inscreveu para a prova. Desafiou amigos e familiares a participar e agora que a data se aproxima surgem as primeiras dúvidas. Estarei preparado para a corrida? E se ficar cansado? Como evitar lesões e garantir que chego à meta sem percalços? A pensar nestas e outras questões elaborámos um plano para se preparar para a corrida. Basta segui-lo à risca. Boa prova!
Qual é o seu perfil?
Para quem pratica desporto regularmente, uma corrida é uma oportunidade de fazer o que mais gosta num contexto de partilha e competição. Manter a prática de corrida e combinar outros desportos permite preparar-se para a prova. Se é a primeira vez e, sobretudo, se é um desportista esporádico deverá ter outras precauções, como evoluir gradualmente no treino.
Corrida: qual o melhor equipamento?
Prefira vestuário em algodão e evite fibras sintéticas em contacto com a pele, já que a impedem de respirar e favorecem a transpiração. Calce meias confortáveis em algodão e certifique-se de que tem os ténis certos para o tipo de corrida e piso onde decorrerá a prova. Estrear uns ténis no dia da corrida não é boa ideia. Não se esqueça de levar chapéu e óculos de sol e aplique sempre protetor solar com SPF mínimo de 30.
Objetivos e etapas
Defina o que pretende atingir com esta prova – superar uma marca pessoal anterior ou apenas chegar à meta sem estar ofegante. Mas nunca esqueça o prazer e a diversão. Caso não seja um praticante assíduo, combine a corrida com a marcha nos primeiros treinos, por exemplo: correr durante cinco minutos e caminhar a passo rápido nos restantes dez ou 15.
Tome nota
Faça um registo dos treinos de corrida, com a intensidade, duração e indicando como se sentiu durante e após. Assim perceberá melhor como está o seu desempenho, que aspetos deve melhorar ou se o treino resulta melhor ao fim do dia ou de manhã. Caso note alguma dor ou mal-estar recorrente, consulte o seu médico. Insistir não fará a dor desaparecer, apenas aumenta a probabilidade de lesão.
Não exagere
Muitas das lesões devem-se a excessos na prática, alertam especialistas em Ortopedia da Oregon Health and Science University. Deverá aumentar a intensidade do treino de forma gradual, a mesma entidade recomenda um aumento de apenas 10% por semana.
Corrida: quando começar a preparar-se?
A preparação deve iniciar-se, pelo menos, um mês antes da prova. Pode ser necessário mais tempo dependendo da condição física inicial e da distância a percorrer (para respeitar o aumento gradual de dez por cento). O treino não deve realizar-se todos dias, mas cerca de três vezes por semana. Ao intervalar com um dia de repouso, permite a adaptação e recuperação muscular, minimizando também o risco de lesões. Trabalhar outros grupos musculares (com exercícios localizados usando o próprio peso do corpo) pode também trazer benefícios e minimizar lesões na corrida, sobretudo em praticantes regulares.
Aquecer e alongar
Inicie o treino com um aquecimento muscular, caminhar por exemplo, que não deve ser inferior a cinco minutos. Assim prepara os músculos, articulações e coração para o esforço que se segue. No final do treino, abrande gradualmente e nunca se esqueça de fazer exercícios de alongamento, recomenda o Observatório Nacional da Atividade Física e do Desporto. No caso da corrida esta entidade indica exercícios que incidem sobre os membros inferiores, glúteos, gémeos assim como o tronco e a coluna. Deve manter a posição entre 15 a 30 segundos, sem insistir.
Hidratar, hidratar sempre
Beber água é fundamental para repor as perdas durante a atividade física. Seja no treino ou na prova, não espere pela sensação de sede para beber. Deve beber dois a três dois goles de água a cada dez a 15 minutos de treino, recomenda a American College of Sports Medicine
Não se fique por uma corrida. "Um adulto que não pratica desporto com regularidade deve ter cuidado na prática de atividades que solicitem do coração e dos músculos um esforço repentino. Os riscos envolvidos podem ser superiores às vantagens", adverte o Observatório Nacional da Atividade Física e do Desporto