Com o verão, o tempo convida à prática desportiva, seja para usufruir do Sol e ar livre ou para contrariar os efeitos dos erros alimentares dos meses frios. Contudo, por melhores que sejam as intenções, recorde-se que a prática brusca, muito intensa e não acompanhada, constitui um risco para a sua saúde. Um preço elevado a pagar por uma iniciativa que visa melhorar a sua forma. Aprenda a identificar e a prevenir as indesejadas lesões desportivas.
Trilogia da dor
A principal causa das lesões desportivas é a prática de exercício sem o aquecimento muscular prévio, alerta o National Sports Medicine Institute (Reino Unido), embora também possam dever-se a erros técnicos ou esforço excessivo. As entorses, edema, distensão ou luxação muscular, as lesões no joelho ou no tendão de Aquiles são as lesões desportivas mais comuns, revela o National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
Risco extra
A probabilidade de ter uma lesão depende também de fatores intrínsecos como a idade ou o sexo. A partir dos 30 anos a elasticidade dos ligamentos articulares e tendões diminui e após 50 perde-se solidez óssea, refere Luís Horta, no livro "Prevenir Lesões no Desporto" (Porto Editora). Segundo o autor, o facto de o sexo feminino ter menos massa muscular favorece a maior incidência de lesões osteoarticulares. Por outro lado, o desporto de competição na infância pode aumentar a incidência de lesões, e em idades mais avançadas são as lesões degenerativas articulares e tendinosas as mais comuns.
Atenção aos sinais
É comum sentir, após a prática física, algum cansaço ou dor muscular. É um fenómeno natural que, regra geral, desaparece em dois dias, com repouso, aplicação de gelo, compressão ou elevação da zona afetada. Se sentir dor intensa, inchaço, dormência, articulação instável ou as dores musculares se prolongarem por mais de três dias consulte um médico, poderá tratar-se de uma lesão mais grave e necessitar de tratamento. No caso da corrida, para além da dor (em movimento e repouso), a rigidez, dores de cabeça e tonturas podem ser indício de lesão, alerta a associação norte-americana Stop Sports Injuries. Seja qual for a modalidade, deve interromper a prática se sentir dor, prolongar o esforço apenas aumenta o risco de lesão.
Passo a passo
A atividade física deve ser adequada à condição física de cada um. Se não pratica desporto há vários anos, pode ser benéfico fazer uma avaliação física ou consultar o médico que lhe dará recomendações específicas, de acordo com problemas de saúde existentes. Seja qual for a modalidade deve começar com moderação – na duração e intensidade – e aumentar gradualmente. Defina objetivos semanais e respeite os limites do seu corpo.
Vigie o corpo
Antes de iniciar uma atividade certifique-se de que tem o equipamento certo, sobretudo o calçado. Este deve ser adequado à modalidade, tipo de pé e piso (no caso da corrida). Escolha os ténis certos para si e use sempre meias de algodão. Pode também monitorizar o seu desempenho, através do pedómetro, que contabiliza o volume de atividade física que realiza no dia inteiro, e de aparelhos que medem os batimentos cardíacos e que podem ser um bom indicador do esforço durante o exercício.
Boas práticas
Nunca se esqueça de fazer o aquecimento, com exercícios suaves que estimulem a circulação sanguínea e preparem os músculos para o esforço. No final do treino reserve alguns minutos para o arrefecimento: abrandar o ritmo cardíaco e alongar os músculos. Tão importante como o desporto é o descanso. Se a intensidade do exercício é baixa a moderada, como na marcha, pode praticá-lo em dias consecutivos. Num treino mais intenso (aeróbico, com resistências ou o peso da pessoa) o risco de lesão aumenta e requer uma pausa de 48 horas para recuperação muscular.
Indoor vs Outdoor
A incidência das lesões difere do local em que se pratica e, é claro, da modalidade. Na corrida as articulações e o joelho são as zonas mais atingidas. Já no ginásio, os ombros e as costas são o ponto sensível devido a erros nos exercícios ou uso dos aparelhos, e ao esforço excessivo (siga a orientação do monitor). Ao ar livre, sobretudo no verão, a desidratação e a radiação solar são perigos reais. Beber água e usar roupa apropriada (em algodão de malha densa), chapéu e protetor solar com índice SPF 30 são gestos indispensáveis. Outro cenário de risco é a água: no mar (agueiros ou marés) ou nos rios ou piscinas por acidentes associados ao mergulho. Se for apanhado por uma corrente que o afasta da costa (agueiro) não entre em pânico. Tente flutuar, pedir ajuda e nadar lateralmente até deixar de se sentir o efeito da corrente (veja como aqui). Evite mergulhar em zonas que não conhece ou sem avaliar a profundidade do local.