A alimentação é responsável por 45% das mortes por doença cardiovascular e diabetes nos Estados Unidos, alerta estudo publicado na revisa JAMA de Março 2017 que analisou a associação entre dieta e a morte por doença cardíaca, AVC e diabetes de tipo 2 nos Estados Unidos. E uma das razões está no consumo insuficiente de alimentos que fazem bem ao coração. Em Portugal, onde as doenças cardiovasculares são a primeira causa de morte, a dieta também é parte do problema. Está nas suas mãos contrariar a estatística. Dizemos-lhe quais os alimentos bons para o coração, que são verdadeiros aliados da saúde. Bom apetite.
NOZES
Os frutos secos são ricos em gorduras polinsaturadas, vitaminas, fibra e minerais. Têm propriedades anti-inflamatórias e “travam” o colesterol. A noz lidera o ranking, pelo teor em antioxidantes e ácidos gordos ómega 3 e 6, mas as amêndoas, avelãs, pinhões e pistácios (sem sal) são também boas opções.
Conselho: São o snack ideal. A dose diária recomendada é de 30 gramas, indica o Journal of the American College of Cardiology (JACC) e não deve excedê-la devido ao teor calórico destes frutos.
FRUTOS VERMELHOS
Antioxidantes por natureza, os morangos, mirtilos, framboesas, amoras, arandos, groselhas têm uma ação protetora do coração comprovada. Ingerir duas a três porções semanais de mirtilos e morangos reduz o risco de enfarte, revela estudo de Harvard. A antocianina, flavonoide que dá cor ao fruto, é um dos aliados ao melhorar o fluxo sanguíneo.
Conselho: Os frutos vermelhos combinam com tudo: em saladas, com iogurte ao pequeno-almoço ou ao natural. Consuma-os três vezes por semana.
AZEITE
Há gorduras boas e más. As monoinsaturadas como o azeite, com antioxidantes, vitamina A,D e E são amigas do coração e devem ser a primeira opção. Na lista negra estão as gorduras saturadas e trans (em alimentos pré-confecionados, pastelaria, salgados, entre outros) que sobem os níveis de triglicéridos e de colesterol LDL (que se acumula nas artérias).
Conselho: O azeite é perfeito para temperar saladas ou confecionar alimentos, já que resiste bem à oxidação e altas temperaturas.
FEIJÃO E COMPANHIA
Consumir leguminosas quatro vezes por semana reduz em 22% o risco de doença coronária ao diminuir os fatores de risco, diz estudo do Instituto Ricardo Jorge. Estes alimentos – feijão, grão, ervilha, soja e lentilhas – são ricos em fibra, proteína, vitaminas do complexo B, minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio e magnésio) e hidratos de carbono de absorção lenta. São saciantes e uma boa opção para vegetarianos e celíacos.
Conselho: Uma dose de leguminosas – 80 gramas – equivale a três colheres de sopa cozinhadas. Prefira as leguminosas secas às enlatadas (têm mais sal).
SARDINHA
Tal como o salmão, o atum, o carapau, a truta ou a cavala, a sardinha é um peixe rico em ácidos gordos essenciais que protegem o coração ao fortalecer os vasos sanguíneos e prevenir a formação de coágulos. Estudos indicam que o consumo regular deste alimento reduz o risco de enfarte. Prefira o peixe grelhado, assado ou cozido a vapor para manter o sabor e nutrientes.
Conselho: Consuma peixe rico em ómega 3 entre duas e três vezes por semana, recomenda a Fundação Portuguesa de Cardiologia.
FRUTA E VERDURAS
Além de vitaminas, a maçã e a laranja contêm pectina, fibra que impede a absorção de gorduras, e o potássio da banana reduz a tensão arterial. No espinafre ou nos brócolos o ácido fólico e as fibras fazem a diferença. Os trunfos deste grupo são tantos que o melhor é incluí-los, sempre. Reserve metade do prato para os vegetais. Se forem verduras não há dose máxima, pois são pouco calóricas.
Conselho: A fruta e os vegetais são insubstituíveis. Para obter o máximo benefício prefira as variedades da época, consuma-os crus ou pouco cozinhados e ao longo do dia, à refeição e/ou como snack.
O sal é o inimigo nº1 do seu coração: não ultrapasse o limite de cinco gramas/ dia. Retire o saleiro da mesa e reduza o uso na cozinha. Aposte em especiarias e ervas aromáticas.