2017.06.08

5 Exercícios para uma barriga lisa e perfeita: Operação Barriga Lisa - Parte II

 

A dinastia dos abdominais chegou ao fim. Um estudo, da Universidade de Illinois (1), comparou os efeitos dos exercícios abdominais na cintura e concluiu que, após seis semanas, não havia diferenças nos níveis de gordura abdominal entre os participantes que treinavam e o grupo de controlo. São cada vez mais os investigadores que defendem novas abordagens aos quilos extra na cintura, para melhores resultados, como um treino completo e não exercer pressão na zona lombar, reduzindo o risco de lesões. Desde combinar exercícios e intensidades, a técnicas de segundos, eis o top 5 dos treinos para uma barriga lisa.

Prancha

É o ex-libris dos exercícios para um ventre liso. Para além de tonificar todos os músculos do tronco, melhora a flexibilidade e a postura. A posição mais comum consiste em deitar-se de barriga para baixo e apoiar-se nos cotovelos, com os braços alinhados com o corpo, os cotovelos apoiados sob os ombros e as pernas esticadas à largura das ancas. Eleve o corpo com as pontas dos pés, mantenha a posição paralela ao chão cerca de dez segundos e repita várias vezes.

Conselho: Para maior intensidade e diversidade no treino, experimente apoiar-se nos braços esticados, levantar uma perna ou um braço alternadamente ou fazer a prancha lateral (apoiada apenas num cotovelo).

Ginástica hipopressiva

Desenvolvida para a reeducação do uro-ginecológica nos anos 80, esta técnica assenta na contração muscular: ao inspirar contrai-se a zona abdominal até ao diafragma, sustém-se a respiração mantendo a contração e relaxa-se. Pode ser feito em pé ou noutras posições (dificuldade distinta), mas deve ser iniciada com orientação para garantir uma postura correta. Para além de tonificar o tronco este exercício não exerce pressão sobre o períneo, sendo uma boa opção para as mulheres na fase pós-parto.

Conselho: Experimente andar com a zona abdominal contraída durante o dia. Sentirá a diferença na sua postura e na sua cintura.

Alta intensidade

Treinos curtos de intensidade elevada e com exercícios que implicam "picos" de esforço alternados aumentam a massa muscular e são mais eficazes a eliminar gordura corporal, defende estudo publicado no Journal of Applied Physiology (2). Estima-se que a intensidade do treino atue no metabolismo, estimulando a eliminação de gordura durante o treino e nas 24 horas que o sucedem (num valor superior ao conseguido no treino moderado).

Conselho: Num percurso de 30 minutos caminhe cinco minutos a passo rápido, de seguida corra durante três e volte a caminhar por dois minutos. Repita o esquema duas vezes e termine com cinco minutos de marcha mais lenta.

Corpo em ação

Ao contrário do que se pensa, os exercícios que mobilizam todo o corpo têm mais probabilidades de resultar numa barriga lisa, pelo elevado gasto energético e calórico que requerem. O organismo procura a energia de que necessita em todo o corpo e não apenas nos músculos mais próximos. A marcha, corrida, ciclismo ou step são bons exemplos. Para obter o máximo benefício a prática deve ser o mais regular possível e de intensidade moderada (respiração forte).

Conselho Praticar 30 minutos de atividade física por dia é o passaporte para eliminar a gordura na zona da cintura, a pior inimiga da silhueta e da saúde. Uma caminhada a passo rápido já traz benefícios.

Treino combinado

Aumentar a massa muscular promove o metabolismo de repouso, logo um maior gasto energético mesmo depois do exercício. Combinar treino aeróbico com treino de força localizado, usando pesos, elásticos ou o próprio peso é uma boa opção. Segundo a American College of Sports Medicine um adulto saudável deve realizar treino de força pelo menos duas vezes por semana.

Conselho: Os exercícios de resistência devem ser realizados com intervalos de dois dias para permitir a recuperação muscular.


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